Dieta odchudzająca – przykładowe jadłospisy

Dieta odchudzająca – przykładowe jadłospisy

PROPOZYCJA 1

Śniadanie

Pełnoziarniste musli z jogurtem i pomarańczą

 

 

Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
3 łyżki pełnoziarnistych płatków (np. owsianych, żytnich, orkiszowych)
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
1 łyżka posiekanych migdałów
1 łyżka suszonej żurawiny
Mała pomarańcza (200g)

Płatki wymieszać z orzechami i suszoną żurawiną, zalać jogurtem.

II śniadanie

Łódeczki cykorii nadziewane twarożkiem z kiełkami, kromka pumpernikla

 

 

1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g)
Garść kiełków rzodkiewki i lucerny
Świeżo mielony pieprz
3 nieduże liście cykorii
Cienka kromka pumpernikla (30g)

Serek wymieszać z kiełkami, doprawić świeżo mielonym pieprzem. Przełożyć do liści cykorii, udekorować pozostałymi kiełkami. Podawać z pumperniklem.

Lunch

Hiszpańska tortilla z papryką i szpinakiem, mieszane sałaty z oliwkami

 

1 jajko
Łyżka otrąb pszennych
Mały ziemniak (100g)
½ papryki
Garść szpinaku
Łyżeczka oliwy
Oregano, papryka ostra

Mix sałat

4 zielone oliwki, pokrojone w plasterki
Sos: łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, pieprz

Warzywa umyć, osuszyć. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak posiekać. Ziemniaka pokroić w cienkie plasterki (ok. 5mm), poddusić na łyżeczce oliwy. Po ok. 5 minutach dodać paprykę i szpinak, dusić razem kolejne 5 minut. Jajko dokładnie wymieszać z otrębami, dodać oregano oraz szczyptę ostrej papryki. Wlać do podduszonych warzyw, zmniejszyć ogień, przykryć. Dusić pod przykryciem aż jajko się zetnie. Podawać z sałatą.

Przekąska

Lodowy mus truskawkowy

 

 

 

Małe opakowanie jogurtu naturalnego
Szklanka mrożonych truskawek
Kilka listków mięty, do dekoracji

Jogurt i truskawki przełożyć do blendera, dokładnie zmiksować. Udekorować listkami mięty.

Kolacja

Filet z łososia z warzywami na parze i brązowym ryżem

 

 

Porcja filetu z łososia (120g)

3 szklanki kolorowych warzyw (różyczek brokuła, kalafiora, fasolki szparagowej, marchewki)
Cytryna
Koperek
3 łyżki brązowego ryżu (przed ugotowaniem – 30g)

Filet z łososia opłukać, osuszyć. Skropić sokiem z cytryny, posypać koperkiem i ułożyć w naczyniu do gotowania na parze. Na niższym piętrze ułożyć warzywa, pokrojone na średniej wielkości kawałki. Gotować ok. 15 minut.

Wartość energetyczna i odżywcza diety:

Energia – ok. 1400 kcal
Nasycone kwasy tłuszczowe – 14,15 g
Błonnik pokarmowy – 31,6 g
Potas – 3833 mg
Magnez – 389 mg
Witamina E – 10,58 mg
Witamina C – 234,3 mg

PROPOZYCJA 2

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem, kiełkami i rzodkiewką

 

 

 

1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g)
Garść kiełków lucerny, słonecznika i rzeżuchy
6 rzodkiewek
2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego (60g)

 

II śniadanie

Jogurt z otrębami i suszonymi morelami

 

 

 

1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
2 łyżki otrębów owsianych
4 suszone morele

 

Lunch

Sałatka z jajkiem i sosem musztardowo-miodowym

 

 

Mix sałat (np. lodowa, rukola, endywia)
¼ dojrzałego awokado (50g)
1 duży pomidor (200g)
4 oliwki czarne, pokrojone w plasterki
1 jajko, ugotowane na półtwardo

Mała bułeczka z ziarnami (50g)

Sos:
Łyżeczka oliwy z oliwek
Łyżka soku z cytryny
Łyżeczka musztardy
½ łyżeczki miodu pszczelego

Warzywa umyć, pomidora i awokado obrać, pokroić w kawałki „na jeden kęs”. Wszystkie warzywa wymieszać, na wierzchu ułożyć ćwiartki jajka. Polać sosem.

Przekąska

Koktajl z owoców leśnych

 

 

 

Niepełna szklanka kefiru lub mleka sojowego (200g)
Szklanka malin, jagód, jeżyn i truskawek
2-3 kostki lodu

Owoce i kefir dokładnie zmiksować, przed podaniem dodać kilka kostek lodu.

Kolacja

Grillowania pierś z kurczaka ze szparagami i kaszą jaglaną, paski czerwonej papryki

 

 

Porcja piersi z kurczaka (120g)
½ pęczka cienkich, zielonych szparagów
Łyżka oliwy z oliwek
Pieprz, tymianek
3 łyżki kaszy jaglanej (przed ugotowaniem – 30g)
1 papryka czerwona, pokrojona w paski

Szparagi opłukać, odłamać zdrewniałe końce (zielonych szparagów nie trzeba już obierać). Pierś z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Mięso i szparagi wysmarować łyżką oliwy. Ułożyć na rozgrzanym grillu (elektrycznym lub na tacce do grillowania). Pierś z kurczaka grillować po 5 minut z każdej strony. Szparagi – nieco krócej – 7 minut, często je obracając.

Wartość energetyczna i odżywcza diety:

Energia – ok. 1400 kcal
Nasycone kwasy tłuszczowe – 14 g
Błonnik pokarmowy – 32,6 g
Potas – 4111 mg
Magnez – 345 mg
Witamina E – 14,20 mg
Witamina C – 261,1 mg

PROPOZYCJA 3

Śniadanie

Owsianka z truskawkami i migdałami

 

 

 

Niepełna szklanka kefiru lub mleka sojowego (200ml)
3 łyżki płatków owsianych (30g)
Łyżka migdałów (15g)
Szklanka truskawek (150g)

 

II śniadanie

Trójkąciki z pumpernikla z szynką i rzodkiewką

 

 

 

2 cienkie kromki pumpernikla (60g)
2 plasterki szynki drobiowej (40g)
2 łyżki serka do smarowania, odtłuszczonego
6 rzodkiewek

 

Lunch

Cytrusowa sałatka z krewetkami

 

 

Garść rukoli
Garść mieszanki sałat (np. endywia, frisse, lodowa)
100g ugotowanych krewetek
½ pomarańczy (100g)
Łyżka pestek słonecznika, uprażonych na suchej patelni
Kromka chleba pełnoziarnistego (30g)

Sos:
Łyżeczka oliwy z oliwek
Łyżka soku z cytryny
½ łyżeczki miodu pszczelego
Świeżo mielony pieprz

Sałaty umyć, osuszyć. Awokado obrać, pokroić na cząstki. Pomarańczę obrać, usunąć białe błonki. Składniki wymieszać, dodać ugotowane krewetki, posypać pestkami i polać sosem.

Przekąska

Jogurt z bakaliami
jogurt_z_bakaliami1.jpg
Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
Łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
Łyżeczka otrębów pszennych
2 suszone śliwki
Szczypta imbiru

Kolacja

Filet z soli pieczony w cukinii z kaszą gryczaną, pomidory z bazylią

ryba_w_cukini1.jpg

Filet z soli (120g)
½ cukinii, pokrojonej w cienkie plasterki
Świeżo mielony pieprz, zioła prowansalskie
3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30g)
2 łyżeczki oliwy z oliwek
1 duży pomidor (200g)
Świeże liski bazylii

Filet z soli przekroić wzdłuż (jeśli używamy ryby mrożonej, filet należy wcześniej rozmrozić i odcisnąć z nadmiaru wody). Doprawić pieprzem i ziołami prowansalskimi. Cukinię posmarować 1 łyżeczką oliwy (2 łyżeczkę zachować do pomidorów), ułożyć na patelnii teflonowej lub grillu i podpiec z jednej strony przez 1 minutę. Cukinię zdjąć, ostudzić. Kawałki filetu z soli owinąć paskami cukinii, ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec ok. 15 minut w temp. 200oC. Podawać z kaszą i pomidorami z bazylią, skropionymi oliwą.

Wartość energetyczna i odżywcza diety:

Energia – ok. 1400 kcal
Nasycone kwasy tłuszczowe – 10 g
Błonnik pokarmowy – 26,8 g
Potas – 3630 mg
Magnez – 456 mg
Witamina E – 10,15 mg
Witamina C – 103,9 mg

Źródło : CaliVita International